Der Fitness-Boom der letzten Jahre zeigt, dass vor allem Männer immer Muskeln aufbauen wollen – und zwar schnell und effektiv, aber auf natürlichem Wege. Doch wie viel Muskelmasse ist in welcher Zeit möglich?
Muskelaufbau geschieht nicht über Nacht, sondern erfordert Geduld und Disziplin. Die Eckpfeiler für das Aufbauen von Muskeln sind hartes Training, eine angepasste Ernährung und ausreichend Regeneration. Alle Faktoren gehen Hand in Hand und führen erst zusammen zum Erfolg. Doch wann kann Man(n) den gewünschten Sixpack oder Bizeps endlich sehen?
Grundsätzlich gilt: Während eine Frau maximal um die 10 Kilogramm zusätzliche Muskulatur aufbauen kann, sind es beim Mann um die 20 bis 22 Kilogramm. Wie schnell und wie viel Muskelmasse ein Sportler aufbaut, hängt nicht nur von seinem Geschlecht, seinem Training und seiner Ernährung, sondern auch von seiner Genetik, seinem hormonellen Profil, dem Muskelgedächtnis und seinem derzeitigen Trainingszustand ab.
Genetik
Da jeder Sportler eine andere Genetik besitzt, wird auch jeder unterschiedlich schnell und unterschiedlich viel Muskulatur aufbauen. Die meisten Menschen gehören zum Typus „genetischer Durchschnitt“, was bedeutet, dass sie auch durchschnittlich schnell Muskulatur aufbauen können. Andererseits gibt es natürlich auch Menschen, die von Natur aus breit gebaut sind und überdurchschnittlich schnell an Kraft und Muskulatur gewinnen. Wer unter dem genetischen Durchschnitt liegt, sehr schmal gebaut ist und schlecht zunimmt, wird hingegen eher langsamer Muskulatur aufbauen.
Hormone
Ein Hormon, das den Muskelaufbau maßgeblich beeinflusst, ist Testosteron. Grundsätzlich haben Männer in der Regel einen höheren Testosteronwert als Frauen, da sie dieses Hormon einfach in größeren Mengen produzieren. Somit haben Männer auch ein höheres Potenzial, Muskeln aufzubauen. Die Herstellung findet hauptsächlich in den Hoden und in kleineren Mengen auch in den Nebennierenrinden statt. Frauen stellen dieses Hormon in den Eierstöcken und ebenfalls in den Nebennierenrinden her. Testosteron wird vor allem bei intensiven Kraftübungen freigesetzt, allerdings produziert nicht jeder Mensch von Haus aus gleich viel vom Sexualhormon. Zum Beispiel wird im Bauchfett der Gegenspieler das weibliche Hormon „Östrogen“ gebildet. Die Folge: Je mehr Fett, desto weniger Testosteron, desto schlechter das Muskelwachstumspotenzial. Aber auch mangelnde Bewegung und viel Stress können den Testosteronspiegel senken – schuld ist das Hormon Cortisol.
Anfänger vs. Profi
Im Vergleich zu Fortgeschrittenen bauen Anfänger deutlich schneller Muskulatur auf. Profis, die bereits mehrere Jahre intensiv trainieren, haben ihr genetisches Potenzial meist bereits gänzlich ausgeschöpft und werden mit keinen großen Fortschritten mehr rechnen können.
Muskelgedächtnis
Wer lange pausiert oder eine Zeit lang ausschließlich ein Cardio-Training verfolgt, wird zwangsläufig Muskelmasse abbauen. Ein Sportler, der allerdings bereits einmal Muskulatur aufgebaut hat, wird diese mit einer passenden Ernährung in vergleichsweise kurzer Zeit wieder aufbauen können. Der Grund: Der Körper besitzt einen Mechanismus namens „Muskelgedächtnis“, der es ihm ermöglicht, seinen vorherigen muskulären Gleichgewichtszustand wiederherzustellen.
Kurzes Fazit
Muskelaufbau ist relativ schnell machbar, lässt sich allerdings nicht unendlich mit positiven Fortschritten betreiben. Nach einigen Jahren ist das natürliche Potenzial erreicht – danach geht es fast nur noch um den Erhalt der Muskulatur. Aber allein der Spaß am Sport und der positive Effekt auf die physische und psychische Gesundheit sollten Grund genug sein, ein Leben lang aktiv zu bleiben.
